¿Qué es un macronutriente?
Lo definimos como a aquellos nutrientes que aportan la mayor cantidad de energía al cuerpo, para su correcto funcionamiento.
Estos macronutrientes son:
- Los Hidratos de Carbono.
- Las Proteínas.
- Las Grasas o Lípidos.
Éstos últimos son el macronutriente que más energía aporta, 9 kcal / gr, más del doble que los carbohidratos y las proteínas, que aportan 4 kcal/gr, por esto hay que tenerlas un poco controladas para que no se nos disparen porque enseguida se elevarán las calorías totales consumidas en el día.
Y si ingerimos más calorías de las que gastamos viene el sobrepeso y las consecuentes enfermedades relacionadas con él.
Abro un paréntesis para hacer una aclaración:
Toda la grasa corporal (visceral y subcutánea entre otras) no deriva de los lípidos ingeridos, es consecuencia del exceso calórico, al comer más de lo que gastamos. Su origen también proviene de las Proteínas y de los Carbohidratos principalmente.
Cierro paréntesis.
Además del aporte energético, los lípidos tienen otras importantes y esenciales funciones en el organismo, motivo por el que no hay que desterrarlas de la dieta.
¿Que otras funciones tienen los lípidos?
- Actúan como tejido de soporte para órganos como el corazón y el intestino.
- Nos protegen del frío.
- Son un reservorio energético.
- Ayudan en el transporte de las vitaminas liposolubles para su absorción.
- Participan en la formación y funcionamiento de multitud de hormonas.
Son esenciales para la salud, por eso no hay que eliminarlas ni disminuir su consumo de forma drástica, por lo menos no todas, más adelante os diré cuales hay que eliminar.
¿Cuáles son entonces las que nos benefician y contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cuerpo desempeñando todas las funciones mencionadas y cuáles las que nos enferman?
¿En qué alimentos las encontramos?
Clasificación:
Según su composición y sus propiedades
1 Insaturadas: Monoinsaturadas y Poliinsaturadas.
2. Saturadas y Grasas Trans.
- Insaturadas: Se caracterizan porque son líquidas a Temperatura ambiente.
- Monoinsaturadas:
Algunas características: Son saludables cuando su procedencia y procesado es adecuado y sin adulteraciones.
Para conservar sus propiedades la mejor forma de consumirlas es en crudo. En el aceite de oliva, por ejemplo, el calor disminuye sus propiedades.
Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares porque aumentan los niveles de HDL (Colesterol “bueno”)
Las encontramos en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, las nueces y en las semillas oleaginosas como el sésamo.
- Poliinsaturadas:
Se caracterizan porque:
Nuestro organismo no las pueden fabricar, todas provienen de la dieta. Son nutrientes esenciales.
Tienen efecto cardiosaludable por su contenido en:
- Ácido linolénico (omega 3), con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y contribuyen a la disminución de los triglicéridos en sangre.
- Ácido linoleico (omega 6), que disminuye el colesterol total, pero que también disminuye el HDL, mejor consumir con moderación, están en los aceites vegetales como el aceite de girasol, de maíz y de soja. Pero como dijimos al comienzo de este artículo que mejor consumir todos los lípidos con moderación, no debemos darle más importancia si cumplimos con esta premisa.
Las encontramos en el pescado azul (Salmón, Bonito, Atún, Sardinas, Boquerones), en semillas como la chía, el lino, el sésamo y en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol).
2. Saturadas
Son los lípidos sólidos de forma natural, sin pasar por el proceso de las trans y por tanto sin haber perdido parte de sus beneficios.
Debemos consumirlos con moderación porque en exceso aumentan el colesterol y triglicéridos en sangre favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares pero también nos aportan beneficios como:
- Mejoran la absorción de minerales.
- Se asocian a mayores niveles de testosterona.
- Son más aptas para cocinar porque soportan mejor el calor y no se degradan. Podemos utilizar aceite de coco o mantequilla guee (mantequilla clarificada).
Además al no haber sido sometidas a procesos de saturación artificiales, los alimentos ricos en grasas saturadas conservan todas sus propiedades intactas:
- Las que derivan de animales también aportan vitaminas liposolubles, principalmente vit A.
- La leche entera también es una fuente natural de ácido linoleico conjugado que mejora la función inmune.
- El chocolate amargo, de más de un 85% de cacao, es un potente antioxidante.
Se encuentran en las carnes no magras, leche, yogures, quesos, mantequilla.
– GRASAS TRANS: También conocidas como hidrogenadas.
Son grasas insaturadas que se someten a un proceso llamado hidrogenación, que consiste en adicionar Hidrógenos en su molécula hasta saturarlas, así los aceites se convierten en lípidos sólidos, perdiendo la mayoría de las propiedades beneficiosas para la salud y ganando propiedades perjudiciales.
Es una técnica muy utilizada en la industria alimentaria para modificar su aspecto y textura y alargar la vida del alimento.
Están consideradas como perjudiciales para la salud y son las únicas que deberíamos eliminar de nuestra dieta porque favorecen la aparición de enfermedades:
- Cardiovasculares y dislipemias (hipercolestelolemia e hipertriglicemia).
- Diabetes.
- Hipertensión.
- Exceso de grasa visceral (Higado graso).
- Síndrome metabólico.
El problema es eliminarlos de la dieta porque están por todos lados, de esta forma se puede bajar el colesterol en sangre.
Están en: La bollería industrial, helados, chucherías, precocinados como croquetas, pizzas y pastas, salsas comerciales, snacks dulces y salados, fast-food.
RESUMIENDO:
- Las grasas trans son las únicas que deberían desaparecer de nuestra dieta porque su aporte es más dañino para nuestro cuerpo que beneficioso .
- Las grasas saturadas naturales en cambio aunque tiene el mismo hándicap que las trans, también aportan las propiedades beneficiosas propias del alimento, con disminuir su consumo será suficiente.
- Es preferible que nuestro consumo graso provenga de productos frescos y de calidad a nivel de procedencia elaboración y proceso de conservación.
- Debemos cuidar el consumo de lípidos en general si nuestra dieta es la mediterránea para que las calorías no se disparen por encima de nuestros requerimientos calóricos y aumentemos de peso con sus correspondientes contraindicaciones.
- Existe la dieta keto o cetogénica cuya ingesta se centra en el consumo de proteína y alimentos ricos en lípidos, por lo que la ingesta de éstas es muy elevada pero debe hacerse bajo supervisión de un/a dietista nutricionista especializado en este tipo de alimentación para evitar males mayores), de la cual, otro día hablaremos.
Os invitamos a entrar en la fundación del corazón, donde también encontrareis artículos muy interesantes para cuidar vuestra salud.
https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html
Este post está escrito por Graciela Martín, Tu Nutricion Integral.
fb.me/Graciela.TuNutricionIntegral
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